Управление стрессом: Как снять накопившийся стресс?

Деловые люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми. Это сказал Алексис Каррель — французский хирург, биолог, патофизиолог и евгенист, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине в 1912 году.

Для того, что бы не «умереть молодым», а прожить долгую, насыщенную, комфортную жизнь, и создан этот комплекс упражнений. Он является результатом моей, более чем десятилетней, практики. Предлагаемый комплекс проверен десятками моих клиентов и сотнями их друзей, родственников и знакомых. В основе комплекса лежат работы таких выдающихся теоретиков психофизиологии и практиков психотерапии, как Иоган Шульц, Ганс Селье, Франц Александер, Эдмунд Джекобсон, Марк Сандомирский, многие другие.

Итак, приступим…

Упражнение состоит из принятия нейтральной позы (этап 0) и четырех последовательно повторяющихся этапов (с 1-го по 4-й):
0. Нейтральная поза
1. Сжатие внутрь себя (в направлении груди и живота)
2. Расслабление в нейтральную позу из сжатия
3. Растяжение наружу (в направлении спины и поясницы)
4. Расслабление в нейтральную позу из растяжения

Управление стрессом: Общие правила

1. Все действия выполняются плавно, без рывков
2. Напряжение в каждой части тела сохраняется до конца соответствующего этапа
3. Если напряжение в какой-то части тела не чувствуется, необходимо немного увеличить усилие
4. В 1-м и 3-м этапах напряженная поза сохраняется столько, сколько возможно (буквально до дрожи)
5. Напряжение снимается в том порядке, в котором оно создавалось
6. Дышать необходимо ровно и свободно, без пауз и задержек

Управление стрессом: Нейтральная поза

1. Сесть на край(!) жесткого(!) устойчивого стула
2. Вытянуть ноги и опереть их на пятки
3. Ноги должны быть выпрямлены в коленях, стопа должна быть под (примерно) прямым углом к ноге
4. Руки свободно лежат поверх бедер
5. Туловище расположено вертикально, можно откинуться на спинку стула (подложить подушку между спиной и спинкой стула)
6. Голова расположена так, чтобы было удобно смотреть горизонтально перед собой

Управление стрессом:
Сжатие внутрь себя (в направлении груди и живота)

0. На этом этапе дышим носом!
1. Тянем носки ног к себе, так сильно, чтобы почувствовать боль в икроножных мышцах (тянем до конца этапа)
2. Начинаем слегка перекатываться с ягодицы на ягодицу (продолжаем это движение до конца этапа)
3. Упираем руки ладонь в ладонь на уровне груди и давим ими навстречу друг другу со всей силы (давим до конца этапа)
4. Слегка наклоняем голову вперед (как бы делаем кивок)
5. Сильно сжимаем зубы и внутри рта упираем язык в передние верхние зубы
6. Опускаем глаза вниз, смотрим на кончик носа
7. Держим это положение тела до полного утомления

Управление стрессом:
Расслабление в нейтральную позу из сжатия

1. Возвращаем глаза в среднее (нейтральное) положение
2. Расслабляем язык и разжимаем зубы
3. Возвращаем голову в вертикальное (нейтральное) положение
4. Уменьшаем давление рук до тех пор, пока они не разомкнутся, кладем их свободно поверх бедер
5. Перестаем перекатываться с ягодицы на ягодицу
6. Расслабляем ноги так, чтобы стопа была под (примерно) прямым углом к ноге

Управление стрессом:
Растяжение наружу (в направлении спины и поясницы)

0. На этом этапе дышим ртом!
1. Тянем носки ног от себя, так сильно, чтобы почувствовать боль в стопе (тянем до конца этапа)
2. Начинаем слегка перекатываться с ягодицы на ягодицу (продолжаем это движение до конца этапа)
3. Зацепляем пальцы рук в замок на уровне груди, пытаемся со всей силы развести руки и «разорвать» замок (тянем руки до конца этапа)
4. Запрокидываем голову назад (можно откинуться на спинку стула)
5. Максимально открываем рот, высовываем язык наружу и тянемся языком к подбородку
6. Поднимаем (закатываем) глаза вверх, смотрим на точку на лбу над переносицей
7. Держим это положение тела до полного утомления

Управление стрессом:
Расслабление в нейтральную позу из растяжения

1. Возвращаем глаза в среднее (нейтральное) положение
2. Расслабляем язык и закрываем рот
3. Возвращаем голову в вертикальное (нейтральное) положение
4. Уменьшаем напряжение рук до тех пор, пока замок не разомкнется, кладем их свободно поверх бедер
5. Перестаем перекатываться с ягодицы на ягодицу
6. Расслабляем ноги так, чтобы стопа была под (примерно) прямым углом к ноге

Управление стрессом:
Завершение упражнения

Упражнение выполняется до выполнения любого из условий:
— сильно захотелось зевнуть и потянуться или
— по всему телу появилось ощущение тепла («разлилось тепло») и, возможно, тяжести или
— сильно захотелось спать или
— упражнение выполняется более 15 минут
Упражнение необходимо завершать только(!) на этапе расслабления (2-й или 4-й этапы).
Если хочется зевнуть и потянуться, это нужно обязательно(!) сделать столько раз, сколько хочется.

Управление стрессом: Примечания

Во время выполнения упражнения может закружиться голова — это нормально (улучшилось кровоснабжение тела, в том числе головы)
После упражнения могут появиться новые (даже болезненные) ощущения в теле, цвета могут стать ярче, звуки громче, а запахи и вкусы резче — это нормально (нормализация работы нервной системы приводит к увеличению ее чувствительности)

Управление стрессом:
Видеоинструкция и консультация — ваши лучшие друзья!

«Я всё делаю и делаю… А расслабления всё нет и нет. Что не так?» — эти фразы мне нередко приходится слышать от тех из вас, кто прочел инструкцию и начал делать упражнение самостоятельно. Дело в том, что не всегда возможно понятно для всех и каждого объяснить набор движений, от точности выполнения которого сильно зависит результат.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать! Именно эту идею и реализует видеоинструкция. Думаю, что он очень поможет тем из вас, кому сложно точно представить движения на основе их текстового описания.
И еще раз. Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Если вы хотите получить результат прямо с первого раза, моя консультация по скайпу с использованием видео поможет вам ощутить расслабления непосредственно во время этой консультации. Часа вполне достаточно!

[catlist name=стресс conditional_title=»Другие полезные статьи» orderby=date excludeposts=this]